Cucinare in modo sano: i metodi di cottura da preferire

Quando si parla di educazione alimentare e stili di vita sani entrano in gioco numerosi aspetti sui quali porre attenzione. Tra questi un occhio di riguardo va riservato ai metodi di cottura degli alimenti per garantire salubrità, sicurezza e gusto alle pietanze che portiamo in tavola.

Cuocere gli alimenti comporta indubbiamente molti vantaggi: elimina la maggior parte dei microrganismi responsabili di intossicazioni alimentari, rende le pietanze più digeribili e migliora il sapore di molti alimenti. Nonostante i numerosi benefici, la cottura registra però anche qualche piccolo aspetto negativo, comportando in alcuni casi la riduzione o la distruzione di molte sostanze nutritive sensibili al calore, come le vitamine e i minerali. Pertanto, conoscere e saper scegliere i metodi di cottura giusti è fondamentale per riuscire a unire gusto e salute.

Metodi di cottura a confronto

Oggigiorno, le tecniche di cottura che si possono utilizzare in cucina sono davvero numerose, alcune più salutari e altre meno. Ogni metodo è adatto a specifiche preparazioni culinarie, ma per migliorare il sapore e la digeribilità delle pietanze che portiamo in tavola è necessario analizzare i loro punti di forza e debolezza.

1. Bollitura

È una tecnica di cottura molto versatile che permette di cucinare di tutto (pasta, riso, legumi, carne, verdure e pesce). Tuttavia, dal momento che durante la bollitura buona parte dei minerali e delle vitamine contenute negli alimenti si disperde nell’acqua, riutilizzarla per preparare salse e minestre permette di recuperare parte dei nutrienti rilasciati in cottura.

2. Cottura al vapore

È sicuramente il metodo più salutare per la cottura degli alimenti perché limita le perdite nutrizionali e rende le pietanze più leggere e gustose. A dispetto di quanto si pensi, non è un procedimento lungo né complesso, anzi grazie alle numerose vaporiere disponibili in commercio si può portare a termine la preparazione con un notevole risparmio di tempo e fatica.

3. Pentola a pressione

Un’altra valida alternativa alla bollitura è la cottura tramite pentola a pressione, che viene solitamente utilizzata per ridurre i tempi di preparazione, soprattutto di cereali e legumi. La pressione che si crea all’interno della pentola permette di raggiungere temperature elevate in breve tempo, limitando di conseguenza la degradazione delle sostanze nutritive presenti negli alimenti.

4. Frittura

Friggere le pietanze immergendole in una sostanza grassa calda (tipicamente olio) è il metodo di cottura più gustoso in assoluto, ma anche il meno benefico per la linea e la salute perché le alte temperature raggiunte dall’olio distruggono buona parte delle vitamine e dei minerali.

Questo, però, non significa che ogni tanto non si possa fare uno strappo alla regola, basta solo scegliere l’olio giusto – evitando di utilizzarlo per più di una frittura – e una buona padella antiaderente (leggere qui per scoprire quali sono le migliori).

5. Cottura al forno

Questo metodo di cottura, molto comodo e pratico quando non si ha molto tempo a disposizione, viene solitamente utilizzato per preparare arrosti, lasagne, sformati, panificati e pesce, aumentando l’appetibilità dei nostri piatti. Per limitare la perdita di nutrienti è però importante mantenere una temperatura inferiore ai 180°C. Infatti, oltre questo valore si verifica la cosiddetta reazione di Maillard (una sorta di imbrunimento non enzimatico dovuto a una serie di reazioni tra amminoacidi e zuccheri) che riduce la digeribilità degli alimenti e libera alcuni composti cancerogeni. Pertanto usiamo serenamente l’elettrodomestico, ma occhio a non far bruciacchiare le pietanze!

6. Cottura alla griglia

Particolarmente apprezzata durante il periodo estivo, quando barbecue e grigliate sono occasione di convivialità, non rientra sicuramente tra i metodi di cottura più salutari. Il grasso che cola sulla brace produce, infatti, dei vapori cancerogeni che vengono assorbiti dalle pietanze e finiscono nel nostro organismo. Per limitare gli effetti negativi sulla salute, si raccomanda di consumare la carne e il pesce grigliato insieme a insalate di verdure, pinzimoni ricchi di limone o emulsioni a base di spezie (come curcuma e zenzero) ed erbe aromatiche per fare il pieno di antiossidanti.

7. Cartoccio

Ideale per esaltare il sapore degli alimenti preservandone le proprietà nutritive, la cottura al cartoccio è una tecnica culinaria molto salutare perché all’interno del fagotto (meglio se realizzato con carta da forno di buona qualità anziché con l’alluminio) si sviluppa il vapore necessario a mantenere morbidi gli ingredienti, veicolandone tutti i sapori e gli aromi senza la necessità di aggiungere oli o condimenti.

8. Brasatura

Questo metodo viene utilizzato principalmente per cuocere le carni che richiedono una cottura lenta a temperatura molto bassa. Anche se le proprietà nutrizionali dei cibi vengono alterate dalla lunga brasatura, non si perdono del tutto grazie ai liquidi (brodo o salsa) che ritroviamo nel piatto.

9. Cottura al microonde

Il microonde, oltre a scongelare e riscaldare le pietanze, è in grado anche di cuocerle grazie al “movimento molecolare” delle particelle d’acqua presenti nei cibi. A differenza dei forni tradizionali, i tempi di cottura si riducono e le proprietà nutritive vengono preservate, ma non è possibile cucinare gli alimenti più spessi perché le onde elettromagnetiche non riescono a penetrare oltre i 4-5 centimetri di una superficie.

10. Cottura sottovuoto

Questa tecnica di cottura permette di cuocere i cibi a basse temperature (in forno o in pentole specifiche) senza disperdere i liquidi o altre sostanze nutritive, che restano all’interno del sacchetto sottovuoto insieme a eventuali condimenti.